こんにちは、kashiです。
スクワットは、自宅で手軽に出来る筋トレ種目で、脚全体を鍛えられる種目です。
ただし、間違ったフォームで行うと、膝や腰などを痛めてしまい、効果も半減してしまいます。
今回は、スクワットの正しいフォームやコツ、効果について紹介していきます。
正しいフォームを覚えて、効率よく鍛えてください。
スクワットの効果
基礎代謝の向上
筋肉量が増加することで基礎代謝が向上し、血行促進・体温維持などの効果があります。
スクワットで鍛えられる脚の筋肉は、体の中で一番大きな筋肉のため、より効果が高いです。
体幹が鍛えられる
スクワットのフォームを維持するために、お腹や背中に力が入るので、体幹も鍛えられます。
ダイエット効果
基礎代謝が上がることで消費エネルギー量が増え、太りにくい体になります。
お尻やお腹も鍛えられるので、ぽっこりお腹や、ヒップアップに効果があります。
スクワットで鍛えられる部位
- 太もも前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
- 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
背中と腹筋に関しては、フォームを支えるために補助的に効く部位です。
スクワットのやり方
ここから、スクワットの基本的なやり方について紹介していきます。
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先は15°ほど開く
- 膝が90°になるくらいまで腰を落とす
- 3秒ほど、3の状態をキープしたら腰を上げる
- 元の姿勢まで戻す
- 1〜5を繰り返す
スクワットのコツ
お腹に力を入れ、背筋を伸ばす
背筋を伸ばして行うと、脚全体・お尻に適切に効くようになり、姿勢を維持する腹筋や背筋にも効きます。
腕は、胸の前でクロスさせましょう。
膝がつま先より出ないことを意識する
膝がつま先より出てしまうと、かかとが浮いてしまいフォームが乱れます。
負荷も逃げてしまいますし、膝の関節を痛めてしまう恐れがありますので、膝がつま先よりで出ないように注意しましょう。
動作は、ゆっくり行う
どの筋トレ種目でもそうですが、正しいフォームと目的の部位にしっかり効いているか意識しながら、丁寧に行ってください。
ゆっくり行うことで、筋肉の収縮時間が長くなり、筋肥大の効果が高くなります。
膝を伸ばしきらない
元の状態に戻る際、膝を完全に伸ばしきると負荷が抜けてしまいます。
少し曲げたままの状態を維持し、膝を伸ばしきらないことで常に負荷を与え続ける事ができ、筋肥大の効果が高まります。
呼吸が大事
筋トレはフォームも大事ですが、呼吸も大事になります。
筋トレでは、「力を入れる時に息を吐き、力が抜ける時に息を吸う」ことを意識してください。
スクワットの場合は、「しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く」です。
呼吸を止めると酸欠状態になりやすいので注意してください。
まとめ
- お腹に力を入れ、背筋を伸ばす
- 膝がつま先より出ないことを意識する
- 動作は、ゆっくり行う
- 膝は伸ばしきらない
- 呼吸を大事にする
スクワットのやり方についてまとめました。
気づいた時に手軽にできるトレーニングなので、この記事を参考に効率よく鍛えて、体を引き締めてください。
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